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生活中注意这几个细节,能让你更长寿!

1. 晨起排便别太用力

心血管本身如果有问题,如厕时就要注意,别太用力。解放军总医院第三医学中心原急诊科主任王立祥2018年在健康时报刊文谈到,不少中老年人大便不顺畅,用力排便时,腹内压增大,血压迅速上升,甚至可较平时翻一番,这都会增加心脏负担,诱发心肌梗死。冠心病患者及中老年人在如厕时切忌用力过猛,大便不顺畅时,可通过药物等方式辅助排便。①

2. 醒了喝上一杯水

著名健康教育专家戴光强2018年在健康时报刊文谈到,晨起喝水也可以说是“救命水”。心血管事件的发生在清晨至上午10点前发生率最高。一是,头天晚上饭后人们不怎么喝水了,而人体是要排水的,有人专门研究,人体在一夜睡眠中平均要排出体内450毫升水;二是,从半夜起到上午10点前,血液黏稠度是一天中最高的。

醒来后,第一杯水最好是白开水(220-250毫升),第二杯水可以是水,也可以是牛奶、豆浆、西红柿汁,即使多喝两碗稀饭,里面也有水,都可保证水的摄入。②

3. 每隔一两个小时活动下

2017年发表在《预防医学》(PreventiveMedicine)上的一项研究表明,与久坐不动的人相比,坚持高强度身体活动的成年人端粒具有9年生物学衰老优势;与坚持中度身体活动的人相比,这一优势为7年。③

解放军总医院第四医学中心医学心理科副主任医师彭国球2016年接受健康时报采访时提醒,现代人工作压力过大,越来越不爱动了。平时在家里也要做一些腿部屈伸、仰卧起坐,有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一两个小时起身活动一会。④

4. 每天保证有一份蔬菜

哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究发现,每天吃160克水果及240克蔬菜,与全因死亡风险下降13%有关,还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。⑤

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年接受健康时报采访时谈到,每天吃的蔬果种类最好超过10种,建议能生吃的就生吃,能蒸熟的就不要油炸。维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”,要想延缓衰老,这三种维生素必须保障。⑥

5. 饭吃到七八分饱

2013年刊发在《自然通讯(Nature Communications)》上的一项研究发现,即便摄入高脂饮食,但如果适当节制,也能显著改善肥胖和代谢病。说明适度节食可以缓解这些病症,延长寿命。⑦

“七分饱”的大致感觉就是虽胃里没有特别满,但已经对食物的兴趣不是很高,“八分饱”就是感觉已吃饱了,还能再吃几口,再吃就很容易热量超标。⑧

6. 没事晒晒太阳

广州中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师廖慧丽2019年在健康时报刊文谈到,经常晒太阳可以补充阳气,增强人体的免疫功能,减少炎症发生;促进骨骼健康;增强人体的新陈代谢能力等。

夏季晒太阳最好选择在上午9-10时和下午4-5时这两个时间段,因为这个时间段,阳光照射特点是紫外线中的A光束成分较多,是储备体内“阳光维生素”——维生素D的好时机。每天晒太阳的时间以半小时左右为宜。晒太阳若隔着玻璃窗,是达不到效果的,最好在户外或宽敞的阳台上。⑨

7. 有个生活小目标

一些老人退休后,觉得生活失去了目标。国家二级心理咨询师张晓明2016年接受健康时报采访时表示,生活目标对幸福晚年影响深远,因为有目标让人变得充实,并能获得社会支持,避免心理危机的发生。③

美国圣卢克·罗斯福医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究,发现拥有较高生活目标的人更长寿,死于心脏病的风险也比常人更低。③

8. 多一些非负面思考

很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关,它影响机体生化代谢,使免疫功能降低。《PNAS》(美国国家科学院院刊)上的一项新研究发现,乐观的人更有可能活得久,并实现超长寿命,可达85岁或以上。其中,乐观组比不乐观组的寿命长约10%。⑩

对生活保持一颗好奇心。遇到困难时,及时有意识地对悲观想法喊停。同时,尽可能调整看待问题的角度和方式,去审视和调整自己的思维倾向,从更加积极乐观的视角看待生活中发生的事情,这就是“非负面思考”的思维方式。

本文综合自:

① 2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

② 2018-12-21 健康时报《晨起得喝两杯救命水》

③ 2016-11-01 健康时报《多活三年可以靠自己》

④ 2017-12-01 健康时报《你为什么比别人老得快?》

⑤ Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and MortalityResults From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and aMeta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

⑥ 2017-12-01 健康时报《你为什么比别人老得快?》

⑦  Zhang C ,  Li S , LiuYang, et al. Structural modulation of gut microbiota in life-long calorie-restricted mice.[J]. Nature Publishing Group, 2013(1).

⑧ 2019-07-19 健康时报《国家合理膳食行动来了!》

⑨ 2019-07-23 健康时报《夏天也要晒会儿太阳》

⑩ 2019-09-10 健康时报《乐观者更长寿!》


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