想让大脑衰老的更慢一些，比同龄人思维敏捷，记忆力更好？秘诀来自于运动！

日本筑波大学研究表明，每天只要轻度运动10分钟，就可以良性刺激大脑海马体，提升记忆力。

但运动种类那么多，延缓大脑衰老性价比最高的运动究竟是哪种呢？

肌肉，居然可以保护大脑？！

能够刺激大脑并延缓衰老的最佳运动就是力量训练！当进行力量训练时，肌肉会与阻力对抗，并发生收缩，这种收缩力量会使肌肉组织得到加强。而当我们的肌肉收缩时，就会分泌肌动素，它是骨骼肌细胞分泌的分子，有利于刺激大脑生长，并阻碍其萎缩过程。

在肌肉与阻力对抗的过程中，大脑额叶也会发生变化。大脑衰老的过程中，额叶萎缩是第一步。额叶负责决策、判断、设定界限、制订计划，而在老人当中，额叶萎缩就意味着所有这些功能变得更加迟缓。有研究表明，肌肉训练越多，大脑中的前额叶皮质就会增加的越多。

并且，我们的骨骼肌在肌肉收缩时会分泌一种叫作Amyrel的淀粉酶，这种淀粉酶分解产生的麦芽糖具有保护神经的功能，可以抵抗阿尔茨海默病等与衰老有关的疾病。

如何通过力量训练来达到延缓大脑衰老的目的呢？下面给大家推荐两个简单易学的动作，只需要一个哑铃（也可以用装满水的矿泉水水瓶替代）就可以随时进行锻炼！坚持下去，等到老了，我们就是老人中脑子最好使的那个“年轻人”！

2个动作循环做，让大脑更年轻！‍

1  高脚杯宽距深蹲（15-20次）

动作要领：

1：双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前；

2：保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立；

3：动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓。

2  直臂支撑交替抬手（16-20次）‍

动作要领：

1：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直；

2：保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作；

3：整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏。

小提示：肌肉锻炼不要天天做！

肌肉在经过充分的锻炼之后，需要充分的营养和充足的休息！像第二个动作可以锻炼到的腹肌，它属于耐受肌群，在经过高强度的锻炼之后，会有肌纤维轻微损伤。这是肌肉增长所必需的，它恢复时间为24-48小时。只有给予肌肉充分的休息，才能更有效地刺激肌肉，加速它的生长。

其次，过度的肌肉锻炼还会导致肌肉疲劳，产生酸痛感。像第一个动作可以锻炼到的大腿肌肉，超强度运动可能出现拉伤、撕裂的现象，影响身体正常的机能。

上述运动，建议是一周进行3-4次肌肉锻炼，最好隔天进行，每次不低于20分钟，不超过60分钟。这样肌肉既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

[1]李志敢.力量练习对老年男性抗衰老的作用研究[J].广州体育学院学报, 2010, 30(006):77-82.

[2]纪玉娣,赵寒治,张仁祥,等.力量锻炼对认知功能的影响[J]. 2021(2020-12):137-139.

[3] Mamta Rai et al., (2021) Cell Metabolism 

[4] Signals from muscle protect from dementia. Retrieved Apr. 5, 2021 fromhttps://www.stjude.org/research/news-publications/research-highlights/2021-research-highlights/signals-from-muscle-protect-from-dementia.html

来源：凤凰大健康、养老运营消消乐编辑整理