对于习惯了日常在社区公园里锻炼的老年人来说，如何在有限的居家空间里达到健身效果？近日，尚体健康科技（上海）股份有限公司运营的尚体乐活·长者运动健康之家为老年人量身定制了“十日居家健身课堂”，针对老年人身体特点，结合太极、传统气功和瑜伽等运动，让老年人足出不户就能在家跟着教练一起运动打卡。

第1天 颈部拉伸

通过颈部前后左右的拉伸并结合瑜伽呼吸术的引导，改善肌肉的僵硬，“颈椎”不舍的恢复活力。

第2天 肩部舒展

通过肩部的转动与拉伸，并结合瑜伽呼吸术的引导，在改善肩部紧张并恢复肌肉弹性的同时变得更加“肩”不可摧。

第3天 关节灵活

通过肩膀、手肘、手腕、髋部、膝盖、脚踝的活动，并结合瑜伽呼吸术的引导，改善关节的灵活性，给全身主要关节进行一次“保养”。

第4天 脊椎保健

通过脊柱的屈伸、侧弯、扭转，并结合瑜伽呼吸术的引导，改善脊柱灵活性并伸展上肢的主要肌肉，让脊柱更“年轻”。

第5天 瑜伽呼吸

通过瑜伽拜日式基础动作拆分在座椅上进行串联，并结合瑜伽呼吸术的引导，改善身体柔韧，开启一场“内外兼修”的身心之旅。

第6天 伸展运动

通过传统功法与现代健身拉伸动作的结合，伴随呼吸吐纳，对身体的前侧与后侧链进行舒展，和畅气血、疏通经络。

第7天 弯弓射雕

将八段锦中的“弯弓射雕”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，让双臂达到充分的伸展，舒筋活血、改善柔韧。

第8天 双手划圆

将太极拳中的“双手划圆”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，在下肢肌肉进行温和锻炼的同时，让身体更放松，关节更灵活。 

第9天  金鸡独立

将太极拳中的“金鸡独立”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，主要改善身体的平衡，强化神经系统，加强身体的感受。

第10天 单绕乾坤

将传统功法中的“单绕乾坤”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，提高上肢关节灵活性，在流畅的动作下改善整体协调。

居家锻炼依然要遵守“循序渐进、量力而行”的原则，老年人在家中锻炼关键点要预防摔倒。像太极等传统功法里都有一些单腿支撑的动作，锻炼时需要格外注意安全，防止跌倒，最好是家人在场的情况下练习。

来源：上海体育、尚体乐、养老运营消消乐编辑